Gesundheit messen ohne Hightech
Hightech-Tests und teure Gesundheitskliniken scheinen die Zukunft der Medizin zu sein. Doch ein einfacher Tennisball genügt, um Ihre körperliche Verfassung einzuschätzen. Joshua Davidson, Wissenschaftler an der Universität Derby, empfiehlt diesen Test als wirkungsvolles Mittel zur Messung der Muskelkraft – ganz ohne Geräte.
Davidson erforscht die Handkraft, die als zuverlässiger Gesundheitsindikator gilt. In Studien verwenden Mediziner ein Dynamometer, das die Muskelkraft von Hand und Unterarm exakt misst. Heutzutage kombinieren Hersteller solche Geräte mit Apps, um es auch Laien zu ermöglichen, ihre Werte bequem zu Hause zu verfolgen.
Laut Davidson liefert selbst ein einfacher Drucktest mit einem Stressball aussagekräftige Ergebnisse. „Nehmen Sie einen Gegenstand, den Sie drücken können, ohne Schmerzen zu verspüren“, erklärt er. Wer es schafft, den Ball 15 bis 30 Sekunden unter voller Anspannung zu halten, erreicht bereits ein gutes Niveau. Notieren Sie Ihre Zeit regelmäßig, um Ihre Entwicklung zu dokumentieren.
Was der Griff über Ihre inneren Reserven aussagt
Ein schwacher Händedruck erschwert vielleicht nur das Öffnen eines Schraubglases. Dennoch kann er ein Warnzeichen sein. Professor Mark Peterson von der Universität Michigan weist darauf hin, dass er den allgemeinen Zustand des Bewegungsapparats widerspiegelt – und zeigt, ob jemand zu viel sitzt oder sich ausreichend bewegt.
Ein internationales Forschungsprojekt mit fast 140.000 Teilnehmern belegte, dass die Griffkraft ein besserer Frühindikator für ein erhöhtes Sterberisiko ist als der Blutdruck. In einer weiteren Studie wurde die Handkraft von Probanden zwischen 56 und 68 Jahren gemessen und ihr Gesundheitsverlauf über 44 Jahre beobachtet. Jene mit besonders starker Griffkraft lebten 2,5-mal häufiger bis ins hohe Alter als jene mit schwachen Händen.
Griffkraft als Spiegel von Stoffwechsel und Muskelgesundheit
Dr. Darryl Leong von der McMaster University beschreibt die Handkraft als Resultat aus Bewegung, Ernährung und Gesundheitszustand. „Deshalb ist sie mit so vielen Krankheitsbildern verbunden“, erklärt er. Männer unter 25,5 Kilogramm und Frauen unter 18 Kilogramm liegen im kritischen Bereich – ein Hinweis auf altersbedingte Muskelschwäche (Sarkopenie).
Dr. Guillaume Paré, ebenfalls aus Kanada, erkennt gefährliche Entwicklungen bereits am Handschlag. Können Finger den Griff kaum schließen oder wirken Hände eingefallen, ist das für ihn ein Warnsignal. Solche Zeichen deuten oft auf allgemeinen Kraftverlust hin, der das Risiko für Stürze, Brüche und Pflegebedürftigkeit erhöht.
Auch im Stoffwechsel spielt Muskulatur eine tragende Rolle: Sie speichert Zucker, verhindert Insulinresistenz und schützt vor Diabetes Typ 2. Ein schwacher Griff kann auf Mangelernährung, Osteoporose, mentale Schwächen und Depressionen hindeuten.
Falls Sie ein Dynamometer besitzen, können Sie Ihre Werte mit alters- und geschlechtsspezifischen Durchschnittswerten aus wissenschaftlichen Studien abgleichen.
Muskelkraft beeinflusst sogar das Erbgut
Im Jahr 2022 untersuchte Peterson den Zusammenhang zwischen Griffkraft und biologischem Alter. Dabei verglich er Handkraft mit epigenetischen Veränderungen – sogenannten Methylierungen an der DNA, die durch Umwelt und Lebensstil beeinflusst werden. Menschen mit schwacher Griffkraft zeigten Anzeichen beschleunigten Alterns.
Zum Muskelaufbau empfiehlt er einfache Handgelenk-Curls mit einer Konservendose. Halten Sie die Dose in der Handfläche, ziehen Sie sie langsam zur Schulter, halten Sie kurz und senken Sie sie wieder. Ziel sind fünf Sätze mit je 20 Wiederholungen.
Paré betont: Die Griffkraft verrät auch, wie gut ein Mensch mit chronischen Erkrankungen umgehen kann. Studien bei Krebspatienten zeigen, dass schwache Handkraft mit raschem Gewichtsverlust, Muskelschwund und schlechter Prognose einhergeht. „Wenn unser Körper schwach ist, kann er sich schlechter wehren“, ergänzt Peterson. Bei Infektionen wie Lungenentzündungen erhöht sich die Sterblichkeit, da Schleim aus den Atemwegen schwerer abtransportiert wird.
Auch Jugendliche profitieren von starker Handkraft
Nicht nur ältere Menschen profitieren von guter Muskelkraft. Studien zeigen: Je stärker die durchschnittliche Griffkraft eines Landes, desto mehr Medaillen gewinnt es bei den Olympischen Spielen. Paré warnt, dass Jugendliche mit schwacher Handkraft früher gesundheitliche Probleme entwickeln. In Brasilien zeigte sich ein klarer Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit und schwächerer Handkraft bei Teenagern.
„Bereits bei jungen Erwachsenen führt geringe Griffkraft zu schlechtem Stoffwechsel“, so Paré. Das Risiko für Übergewicht, Blutzuckerprobleme und Bewegungsmangel steigt deutlich.
Training für starke Hände – ein Leben lang möglich
Kann man seine Griffkraft gezielt verbessern? Davidson antwortet eindeutig mit Ja. Jeder Mensch – unabhängig vom Alter – kann seine Muskulatur gezielt aufbauen. Regelmäßiges Drücken eines Tennisballs aktiviert Hand- und Unterarmmuskeln. Mit konsequentem Training steigt die Leistung nachweislich.
Leong empfiehlt, zusätzlich den gesamten Körper zu trainieren. „Wer seine allgemeine Muskelkraft verbessert, steigert auch automatisch die Handkraft“, erklärt er. Für Senioren eignet sich der Get-Up-and-Go-Test: Aufstehen vom Stuhl, drei Meter gehen, umdrehen, zurückkehren und sich wieder setzen – ein schneller Test für Beinmuskulatur und Mobilität.
Davidson rät zu regelmäßigem Widerstandstraining – auch ohne Fitnessstudio. „Bewegung ist der Schlüssel, gerade im Alter“, betont er. Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen oder Konserven reichen für den Anfang. Zwei bis drei Sätze einarmiger Handgelenk-Curls mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Arm genügen. Wer eine Kettlebell besitzt, kann auch Bizeps-Curls machen und so gezielt Kraft aufbauen.
