Die Wissenschaft hinter erholsamem Schlaf
Zum Welt-Schlaf-Tag haben wir einen wissenschaftlich fundierten Leitfaden erstellt, um die bestmögliche Nachtruhe zu erreichen. Dazu gehört das Anpassen des Schlafverhaltens an die Jahreszeiten und das Lernen aus vergangenen Traditionen.
Es ist ein gewöhnlicher Wochentag und du beginnst gerade, dich im Bett zu räkeln. Licht fällt durch das Fenster, während Vögel laut zwitschern. Doch irgendetwas stimmt nicht. Ein beklemmendes Gefühl macht sich breit, denn du erinnerst dich an eine unruhige Nacht mit schlechtem Schlaf.
Weltweit leiden Menschen unter Schlafmangel. Allein in den USA sind schätzungsweise 50 bis 70 Millionen Menschen betroffen. Auf globaler Ebene wird dieses Problem sogar als Epidemie bezeichnet. Doch es gibt einfache psychologische und physische Anpassungen, die die Schlafqualität verbessern können. Hier sind einige wissenschaftlich belegte Methoden und lang vergessene historische Tricks für einen besseren Schlaf.
In zwei Phasen schlafen
Wenn Menschen heute mitten in der Nacht aufwachen, fühlen sie oft Panik. Wir glauben, dass wir acht Stunden am Stück schlafen sollten. Doch das war nicht immer so. Jahrtausendelang schliefen Menschen in zwei Phasen: zuerst eine kurze Schlafperiode, dann eine Wachphase mit unterschiedlichen Aktivitäten. Manche erledigten Hausarbeiten, andere führten Gespräche oder begingen sogar Verbrechen. Nach ein paar Stunden gingen sie wieder ins Bett und schliefen bis zum Morgen durch.
Diese vergessene Praxis des “segmentierten Schlafs” entdeckte der Historiker Roger Ekirch in den 1990er Jahren wieder. Er glaubt, dass dieses Wissen die Angst vor Schlaflosigkeit reduzieren kann. Wer nachts wach wird, sollte sich daran erinnern, dass dies eine natürliche Schlafweise sein könnte. Mehr zur vergessenen Gewohnheit des “biphasischen Schlafs” kannst du in einem Artikel von Zaria Gorvett nachlesen.
Den Schlaf an die Jahreszeiten anpassen
Mit dem Frühling kommt oft das Gefühl, weniger Schlaf zu benötigen und morgens leichter aufzustehen. Studien zeigen, dass Menschen in den dunklen Wintermonaten mehr Schlaf brauchen als im Sommer. Forscher aus Deutschland fanden heraus, dass die REM- und Tiefschlafphasen im Dezember länger sind als im Juni.
REM-Schlaf ist die aktivste Schlafphase, in der wir träumen und die Herzfrequenz ansteigt. Tiefschlaf hingegen dient der Regeneration des Körpers und der Festigung von Erinnerungen. Wer also im Winter mehr Schlaf braucht, sollte diesem natürlichen Bedürfnis nachgeben. Mehr zur jahreszeitlichen Anpassung des Schlafs kannst du in einem Artikel von Isabelle Gerretsen lesen.
Die Vorteile eines Mittagsschlafs nutzen
In vielen Kulturen gehört ein Mittagsschlaf zur täglichen Routine. Studien belegen, dass regelmäßige Nickerchen gut für die Gesundheit sind. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 ergab, dass gewohnheitsmäßige Nickerchen das Gehirn vergrößern und den Alterungsprozess um drei bis sechs Jahre verzögern können. Ein kleineres Gehirnvolumen steht im Zusammenhang mit Krankheiten wie Alzheimer und vaskulärer Demenz.
Auch kurzfristig bringt ein Powernap Vorteile. Ein kurzes Nickerchen von maximal 15 Minuten verbessert die kognitive Leistung für bis zu drei Stunden nach dem Aufwachen. Wichtig ist, dass der Mittagsschlaf nicht länger als 20 Minuten dauert, da der Körper sonst in den Tiefschlaf gleitet. Zudem sollte der Mittagsschlaf am frühen Nachmittag stattfinden, damit der Nachtschlaf nicht gestört wird.
Die Gefahr von Mikroschlaf nicht unterschätzen
Doch nicht alle Schläfchen sind vorteilhaft. Manchmal dauern sie nur Sekunden und treten ungewollt auf. Solche Mikroschlaf-Phasen können gefährlich sein, besonders beim Autofahren. Eine Analyse von Dashcam-Aufnahmen von 52 Lkw-Fahrern in Japan zeigte, dass drei Viertel von ihnen vor einem Unfall Anzeichen von Mikroschlaf zeigten.
Mikroschlaf tritt häufiger bei Menschen mit Schlafmangel oder Narcolepsie auf. Eine Studie ergab, dass Personen, die zwei Wochen lang nur sechs Stunden pro Nacht schliefen, genauso viele Mikroschlaf-Momente hatten wie jene, die eine ganze Nacht durchmachten. Wer oft solche kurzen Schlafaussetzer hat, sollte seinen Schlafrhythmus überprüfen.
Kuscheln für mehr Geborgenheit
Wenn wir uns ins Bett legen, sei es mit einem guten Podcast oder einem Buch, kann es sich manchmal einsam oder kalt anfühlen. In der Vergangenheit war das anders. Eigene Betten waren lange eine Seltenheit, und die meisten Menschen mussten sich ihre Schlafstätte teilen.
Bis ins 19. Jahrhundert war es normal, mit Geschwistern, Kollegen oder sogar Fremden zu schlafen. Ein guter Bettnachbar bot Wärme und Unterhaltung bis in die frühen Morgenstunden. Allerdings musste man gelegentlich schlechte Atemluft oder Parasiten in Kauf nehmen. Mehr über die vergessene Gewohnheit des gemeinschaftlichen Schlafens erfährst du in einem Artikel von Zaria Gorvett.
Qualität statt Quantität anstreben
Die ideale Schlafdauer liegt zwischen sieben und neun Stunden. Doch nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität des Schlafs ist entscheidend.
Nach einer unruhigen Nacht fühlen wir uns oft unausgeruht. Das liegt daran, dass unser Gehirn im Schlaf mit Gehirnflüssigkeit durchspült wird, um Abfallstoffe zu entfernen. Dieses “glymphatische System” arbeitet am besten, wenn wir regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen. Wer seinen Schlaf-Wach-Rhythmus mit der inneren biologischen Uhr synchronisiert, profitiert von erholsamem Schlaf.
Die Vorteile moderner Betten genießen
Heute schlafen viele Menschen in bequemen Betten mit Federkernmatratzen oder Memory-Schaum. Doch das war nicht immer so. Im Mittelalter wachten viele in dunklen, stickigen “Kastenbetten” auf, die kaum größer als ein Kleiderschrank waren. Später folgten “Strohsäcke”, die oft voller Ungeziefer waren.
Die schlimmsten Schlafmöglichkeiten erfanden jedoch die Viktorianer. Sie schufen Notlösungen für Obdachlose, darunter Reihen von “Sargbetten” oder sogar ein Seil, über das man sich legen konnte. Mehr zur Geschichte des Bettes kannst du in Artikeln von Zaria Gorvett nachlesen.
Also: Suche dir ein paar Bettnachbarn, passe deinen Schlaf an den Winter an und betrachte dein Aufwachen in der Nacht als natürlich. Es wird dir helfen, den Schlaf zu verbessern!
